ホーム 備災メシ 【備災メシ】栄養バランスを考えた「肉野菜の炊き込みご飯」

【備災メシ】栄養バランスを考えた「肉野菜の炊き込みご飯」

被災時の食事で課題となる「栄養バランス」。今回は備蓄食材を使って野菜類とタンパク質も摂れて簡単に作れる炊き込みご飯をご紹介します。

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これまでに発生した大きな震災で避難所が開設されると都度、課題となるのが食事の栄養バランスでした。各種の調査によっても、避難所での食事や炊き出しのメニューとして要望が多かったのが野菜類。どうしてもお米やパンなどの炭水化物が中心となってしまうのが被災直後〜2週間の食事。阪神淡路大震災や東日本大震災でも、食事の内容が偏ったために便秘になる方々も多かったようです。

そんなときでも、みずから被災時用の「野菜系食材」を備蓄しておけば安心です。特に役立つのは

野菜ジュース
乾燥野菜
乾燥海藻類
瓶詰めやレトルトパウチの野菜類

ですが、今回は野菜ジュースと乾燥野菜、そしてタンパク質(肉類)として焼き鳥の缶詰めを使った炊き込みご飯です。

使用する調理道具

・「山クッカー角形3の大鍋(炊き込み2人前用)」
・「esbit ポケットストーブ」
・固形燃料1個

材料(2〜3人分)

・無洗米(1合:160g)
・野菜ジュース(1本)
・乾燥野菜(乾燥重量で20g程度またはお好みの量)
・スイートコーンの缶詰(1缶)
・焼き鳥の缶詰(塩味・1〜2缶)
・水(30ml程度:炊飯用)

備災メシ』とは、アウトドア料理や山メシのレシピを参考に被災時の生活環境を意識して、基本的に生鮮食品を使わず長期間の保存・備蓄が可能な食材を主な材料として作る、極力簡単で美味しい食事のことである。

材料と道具類です。お米の量は一合ですが、他の具材でけっこう盛りだくさんな仕上りになるので大きめのクッカーをチョイス。山クッカーなら大鍋です。メスティンで作る場合はラージメスティンを使うか、お米の量を減らすか、スイートコーンを省いてもいいですね。

野菜類はこちら。メインの味付け用に野菜ジュース、具材として乾燥野菜、繊維質としてスイートコーン缶をチョイスしてみました。

タンパク質も摂りたいので、味付け役の1つとして「焼き鳥の缶詰」の塩味を使います。意外と1缶だと足りないので、2缶入れます。

ご飯を炊くのにコーン缶の水分も使います。お米1合(160g想定)を炊くのに必要な水分は、だいたい210〜220ml。コーン缶の水分量は総量から固形量を引いた70g(ml)。野菜ジュースと併せて水分は230mlですが、固形分も含むので純粋な水分としては少ないでしょう。

まずは無洗米にコーンの汁を全量注ぎます。これが仕上りにほんのり甘い味わいを付け足してくれます。

次に野菜ジュース(160ml)を入れます。今回はアッサリ仕上げにしたいので食塩無添加のものを使いましたが、加塩版なら少々濃い目の仕上りにできます。

ここで追加の水を30mlほど足します。乾燥野菜が吸収する水分と、野菜ジュースが固形分を含むこととを考慮します。

ここでいったんご飯と水分をさっくり混ぜ合わせたら吸水タイム。最低30分、できれば1時間。野菜ジュースを吸わせるので通常よりは多めに吸水時間を確保します。

具材の1つ、スイートコーンを1缶分投入します。炭水化物を含みますが、表皮には繊維質を含みカロテンやカリウムも比較的豊富なので「むくみ」の予防も期待できます。まさに被災時の食事には適した食材です。

次に乾燥野菜を20g(乾燥重量)程度追加します。こちらも備蓄しながらのローテーション消費がオススメ。

非常用として備蓄するだけでなく朝食のスープやみそ汁に加えたり、インスタントラーメンに入れたりと普段使いにも便利です。

最後の具材として焼き鳥の缶詰(塩味)を追加します。仕上りが2〜3人前になるので、2缶ぶんがオススメ。

入れた具材を米の表面に軽く広げます。(米と混ぜないように。具材の下の米が浮き上がらないように注意しましょう)

ではいつも通り炊いていきますので、esbitポケットストーブにセットした固形燃料に着火。あとは火が消えるまで放置です。炊き込みご飯のときは、ユニフレームの「バーナーパット(レビュー記事)」を併用すると焦げ付きにくいので便利です。

固形燃料の火が消えたら蒸らします。最低15分蒸らしましょう。

炊きあがりました。乾燥野菜がふっくらとした仕上りに。

米一合 + スイートコーンで2〜3人前のボリュームが十分あります。取り分けていただきます。

野菜ジュースには缶タイプとパックタイプがあります。賞味期限的には缶のほうが長いですが、使った後にゴミとしてかさ張らないのはパックタイプ。長期備蓄用には缶を、ローテーションストック用にはパックタイプと使い分けると便利です。

まとめ

20年以上前の阪神淡路大震災のときから震災時には野菜が不足すると言われながら、東日本大震災でも同様の問題は発生しました。われわれ一般庶民の備蓄食品の認識と言えば、未だに乾パンやインスタント食品、レトルト食品、ビスケットやチョコレートなどの菓子類にアルファ米&パックご飯というのがまだまだ主流で、成分的には大半が「炭水化物」です。

さらに、政府や自治体が定める緊急時に備えた食品備蓄のガイドラインにも「野菜」に関する備蓄の基準などは記載がほとんどありません。

参考資料:農水省提供の「緊急時に備えた家庭用食料品備蓄ガイド

とは言え、今後そのあたりの課題が短期で解決できるかと言えばなかなか難しいでしょう。1つの避難所で100人の避難者を受け入れた場合に必要な日々の生活物資の内容と量を想像してみれば解りやすいです。状況は非常時、電気ガス水道などのインフラや流通は止まり、地域の自治体すら震災直後は機能停止に陥っていることは過去の例を見ても明らかです。

東日本大震災では、発生直後の避難所の運営が(初動対応の立ち上げが遅れていたため)自治体ではなく一般市民有志によるケースなども散見されましたが、避難してきた人たちが避難所の生活の質に対して苦情を言うなどの状況も多かったと耳にします。だからこそ、各個人・各家庭レベルでの備えが重要になってきます。しかし、普段何らの備えもなくいきなり実践というのもなかなか難しいもの。

「備災メシ」は、キャンプやアウトドア・アクティビティとも共通しているだけでなく、普段の食事にも十分に活用できるものですので、ぜひ試してみてください。炊き込みご飯であれば、炊飯工程をご家庭の炊飯器に換えるだけです。

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